On ne fête pas le diabète, on lui consacre seulement un peu plus de temps et d’attention. De nombreuses actions sont mises en place à cette période de l’année, afin de sensibiliser, prévenir, surveiller… avoir un œil plus vigilant grâce à une profusion d’actions de la part des professionnels de santé travaillant auprès de patients diabétiques, mais aussi d’individus plus sensibilisés à la prévention et aux bienfaits du dépistage.
Quelques informations ou rappels : des « conseils en or », en quelque sorte
La consommation des fruits
Le diabétique peut manger 3 parts de fruits /jour, mais toujours au cours d’un repas (petit déjeuner, déjeuner et dîner). Un fruit consommé hors repas, et seul, augmenterait la glycémie trop rapidement.
Il est conseillé une seule part de fruit par repas, sous quelle que forme que ce soit (à croquer, en salade, cuit, en compote…).
Mangez des aliments riches en fibres
La consommation de fibres permet de ralentir votre glycémie, d’où son intérêt quand on est diabétique. Les aliments sources de fibres sont : les fruits, les légumes, les aliments « complets », le son, les légumes secs, la pomme de terre et les céréales. Bien entendu, pour la consommation de fruits, c’est toujours 3 parts /jour !
Et les fruits secs ?
Les fruits secs sont également très riches en fibres, mais ont des teneurs en glucides très élevées (56 % en moyenne) : figue (50 %), pruneaux (52 %), abricots (53 %), datte (62 %) et raisin (66 %). C’est pour cela qu’ils sont considérés comme des « produits sucrés » et non des « fruits » dans la classification des groupes d’aliments.
Un diabétique peut consommer quelques fruits secs, mais en respectant les mêmes conseils que pour les fruits frais (au cours d’un repas) et en quantité moindre pour limiter l’apport de glucides à 12 g maxi/part. En consommant 3 fruits secs de taille moyenne, l’apport en glucides reste convenable et adapté ; ce qui correspond environ à une part de fruit en glucides.
Des légumes à volonté
Vous pouvez manger autant de légumes qu’il vous fait plaisir, sans contre-indication médicale bien entendu. Pour les apports en fibres, eau, vitamines et minéraux, il est intéressant d’avoir au minimum 150 g de légumes/repas ; d’où l’intérêt de manger une entrée : cela permet d’ajouter un peu de légumes de manière différente et agréable.
Assurer une part de féculent à chaque repas
Petit rappel sur les féculents : ce sont les pommes de terre, les pâtes, le riz, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges…), les céréales et le pain.
Il faut vous assurer que votre repas contient une part de féculent dans l’assiette, plus un morceau de pain. La quantité de féculent et de pain est à adapter en fonction de vos besoins nutritionnels. Pour le petit déjeuner, ce sont bien souvent le pain ou les biscottes qui sont les sources de glucides complexes (« sucres lents »).
Le pain contient 56 % de glucides alors que les biscottes « ordinaires » en contiennent 72 %. Les biscottes sont donc beaucoup plus riches que le pain (4 petites biscottes, soit 40 g, apportent autant de glucides que 50 g de baguette).
Avoir une alimentation « équilibrée »
Un peu de tout, en quantité suffisante et adaptée. Une alimentation équilibrée, c’est quoi ?
Limiter le plus possible les produits sucrés
Facile à dire, mais compliqué au quotidien, je vous l’accorde ; d’autant plus que les interdits (s’il y en a) attirent énormément. Un seul conseil pour ces aliments : si vraiment vous en avez envie, mangez-les en fin de repas, cela ménagera un peu votre glycémie. Je m’explique : un produit sucré consommé hors repas fait monter rapidement la glycémie ; celle-ci monte moins vite si le produit sucré est consommé en fin de repas grâce aux autres aliments.
Pensez à faire un peu d’activité physique
Une petite marche quotidienne, un peu de jardinage, un plouf dans la piscine municipale… Tout est bon.
Quelques conseils précieux pour améliorer sa glycémie sans pour autant se priver
La texture, la cuisson, les fibres, la forme (liquide ou solide) et l’ensemble du repas auront une incidence sur la glycémie.
Voyez plutôt :
La texture
Un aliment en morceaux est préférable à la texture « purée » : en purée, l’aliment fera plus augmenter la glycémie. Ceci est surtout intéressant si vos glycémies sont trop élevées. Si vos glycémies sont « normales », il n’est pas nécessaire de vous priver d’une bonne purée de pommes de terre ou de pois cassés.
La cuisson
Le même aliment consommé cru ou cuit n’aura pas la même incidence sur la glycémie : s’il est consommé cru, la glycémie augmentera moins qu’en consommant le même aliment cuit (ex : la carotte, la betterave, une pomme).
Privilégiez une cuisson « al dente » pour les pâtes.
Faites des cuissons « justes » des féculents.
La présence des fibres
La consommation d’aliments riches en fibres améliore la glycémie.
La forme
Un fruit frais augmentera moins la glycémie que le même fruit sous forme de jus (ex : l’orange, la pomme)
Les sucres sous la forme liquide (jus de fruits) entraînent une augmentation rapide de la glycémie ; c’est pour cette raison qu’il est conseillé de boire un jus de fruits en cas d’hypoglycémie.
L’ensemble du repas
Éviter de consommer un produit sucré seul, mais toujours à la fin d’un repas.
L’ensemble des aliments consommés lors d’un repas modifie la glycémie.
Auteur : MARIE-MAGDELAINE Cécile (Diététicienne)
Source : Mutweb, Mai 2022
